Category: Uncategorized

Kaipaatko elämääsi ja arkeesi selkeyttä ja rauhaa? Mitä, jos kekeilisit meditointia? Meditaatio on kasvattanut suosiotaan länsimaissa, muttei suinkaan turhaan.

Meditaatio on mielen harjoitus, joka keskittyy tietoisuuden lisäämiseen, rentoutumiseen ja sisäiseen rauhaan. Meditaatio voi sisältää erilaisia tekniikoita, mutta yhteisenä piirteenä on yleensä tietoinen läsnäolo ja keskittyminen. Meditaatiossa voidaan keskittyä esimerkiksi hengitykseen, johonkin kohteeseen tai ajatukseen ja näin vähentää ympäristön ärsykkeitä ja hiljentää mielessä risteileviä ajatuksia.

Mitä hyötyä meditoinnista voi olla?

Meditaatiosta voi olla monia hyötyjä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen meditaatio voi vaikuttaa myönteisesti sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteen. Muutamia meditoinnin tunnettuja hyötyjä on mm.

Stressin vähentäminen: Meditaatio on yksi tunnetuimmista stressinhallintamenetelmistä. Se auttaa aktivoimaan kehon rentoutumisvasteen, joka vastustaa stressireaktioita.

Ahdistuksen lievittäminen: Monet ihmiset kokevat, että meditaatio auttaa vähentämään ahdistusta ja pelkoa sekä parantaa mielialaa.

Parantunut keskittymiskyky: Säännöllinen meditaatio voi auttaa parantamaan huomion keskittymistä ja tietoisuuden taitoja. Tämä voi heijastua positiivisesti suorituskykyyn monilla elämänalueilla.

Unen laadun parantuminen: Meditaatio voi auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä, mikä puolestaan voi edistää parempaa unen laatua.

Verenpaineen ja sykkeen säätely: Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että meditaatiolla voi olla myönteisiä vaikutuksia verenpaineeseen ja sydämen sykkeeseen.

Itsetuntemuksen lisääntyminen: Meditaatio voi auttaa lisäämään tietoisuutta omista ajatuksista, tunteista ja reaktioista, mikä johtaa parempaan itsetuntemukseen.

Emotionaalinen hyvinvointi: Meditaatio voi auttaa hallitsemaan tunteita, lisätä myönteisiä tunteita ja vähentää negatiivisia reaktioita stressaaviin tilanteisiin.

Kipuherkkyyden vähentäminen: Joillakin ihmisillä on havaittu, että meditaatio voi auttaa vähentämään kipua tai ainakin muuttamaan suhtautumista siihen.

Immuunijärjestelmän vahvistaminen: Joissakin tutkimuksissa on viitteitä siitä, että meditaatio saattaa tukea immuunijärjestelmää.

Luovuuden lisääntyminen: Meditaatio voi edistää luovaa ajattelua ja auttaa vapauttamaan mielen rajoituksista.

On kuitenkin tärkeää huomata, että meditaation vaikutukset voivat vaihdella yksilöittäin, ja tulokset eivät välttämättä ilmene heti. Säännöllinen harjoittelu ja kärsivällisyys ovat usein avain meditaation myönteisiin vaikutuksiin.

Miten aloittaa meditointi?

Meditaation aloittaminen voi tuntua aluksi haastavalta, mutta se on taito, joka kehittyy säännöllisen harjoittelun myötä. Tässä on askel askeleelta ohjeita, jotka voivat auttaa sinua aloittamaan meditaation:

1. Valitse mukava ja rauhallinen paikka:
   • Etsi hiljainen paikka, jossa voit istua tai maata mukavasti ilman häiriötekijöitä.
   • Sammuta puhelin tai aseta se äänettömälle, jotta et häiriinny meditaation aikana.
2. Istu tai makuulle mukavasti:
   • Voit istua tuolilla jalat rentoina tai ristissä, tai voit maata selälläsi mukavalla alustalla. Tärkeintä on, että sinun on mukava olla.
3. Sulje silmäsi:
   • Sulje silmäsi auttaaksesi keskittymään paremmin sisäiseen maailmaasi.
4. Hengitä syvään:
   • Aloita hengittämällä syvään ja hitaasti. Kiinnitä huomiosi hengityksen liikkeeseen.
   • Tunne, miten ilma virtaa sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Voit keskittyä hengityksen tuntuun vatsassa, rinnassa tai nenässä.
5. Keskity hengitykseen:
   • Yritä pitää mielesi keskittyneenä hengitykseen. Huomaat, että ajatuksesi saattavat vaeltaa; se on normaalia. Palaa kuitenkin lempeästi takaisin hengitykseen.
6. Aloita lyhyesti:
   • Aloita lyhyellä aikavälillä, esimerkiksi viidellä minuutilla. Voit lisätä aikaa vähitellen, kun tunnet olosi mukavaksi.
7. Kokeile eri tekniikoita:
   • Kokeile erilaisia meditaatiotekniikoita, kuten mindfulness-meditaatiota tai ohjattua meditaatiota, jotta löydät sinulle parhaiten sopivan tyylin.
8. Älä tuomitse itseäsi:
   • Meditaatio ei tarkoita täydellisyyttä. Älä tuomitse itseäsi, vaikka mielesi vaeltelisi. Jatka harjoittelua ja hyväksy se, mikä on.
9. Säännöllinen harjoittelu:
   • Tärkeintä on harjoitella säännöllisesti. Meditaation hyödyt voivat tulla esiin paremmin, kun teet siitä osan päivittäistä rutiiniasi.
   

Muista, että meditaatio on henkilökohtainen kokemus, ja voit sopeuttaa sen omiin tarpeisiisi. Ajan myötä voit kehittää oman meditaatiotyylin, joka sopii parhaiten sinulle. Minulle sopivin ajankohta meditaatiolle on aamu ja keskittymiseen auttaa ohjatut meditaatiot, mutta tyylejä on monia.

Matalan kynnyksen tapa tutustua meditaatioon voi olla osallistuminen Hengähdyshetkiä-harjoitukseen, jossa käytetään samoja tekniikoita kuin meditaatiossa, yinjoogassa ja mindfulnesissa. Parhaimmillaan myös yinjooga voi olla meditatiivinen kokemus. Tervetuloa kokeilemaan olisiko näistä jompi kumpi sinulle sopiva palauttava harjoitus.

Tsemppiä kokeiluun ja oman meditaatiotyylisi löytämiseen toivottaa Minttu.

Muutama vuosi sitten arkeni tuntui kovin kiireiseltä. Olin stressaantunut, väsynyt ja päivät tuntuivat menevän suorittaessa. Tuntui kuin olisin elänyt harmaassa massassa ja mieleni oli melko alakuloinen. Kaikki oli oikeastaan hyvin. Elin sellaista elämää, jota olin halunnut: aviomies, kolme ihanaa lasta, kiva työpaikka. Mutta kuitenkaan en ollut tyytyväinen, vaan arki tuntui raskaalta.

Tiedostin vahvasti, että jonkin oli muututtava. Halusin muutosta. Halusin iloisempaa, antoisampaa, rennompaa elämää. Ennen kaikkea halusin elää parempaa arkea. En vain tiennyt miten.

Sattumalta kuulin mentaalivalmentaja-koulutuksesta, johon ilmoittauduin ilman pitempiä
pohdintoja. Ja se koulutus muutti niin monta asiaa. Se muutti minua sisäisesti. Se muutti
ajatusmaailmaani. Se muutti asennettani. Se sai minut pohtimaan asioita eri tavalla. Ja paljon muuta.

Mutta mitä mentaalivalmennus oikein on?

Voi sanoa, että se on systemaattinen tapa harjoittaa aivojamme. Mentaaliharjoitus vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin. Ajatuksemme, sisäiset kuvamme, tunteemme ja asenteemme vaikuttavat ja ohjaavat käyttäytymistämme. Näistä asioista tulee automaattisia ja teemme niitä päivästä toiseen samalla tavalla, sen kummemmin niitä pohtimatta. Aina ajatuksemme ja käytöksemme ei kuitenkaan palvele meitä parhaalla mahdollisella tavalla. Mentaaliharjoittelulla muutamme automaatiota. Ja mahtavaa on, että harjoittelu todellakin tuo tuloksia ja jo lyhyessä ajassa voi saada aikaan elämää muuttavia tuloksia!

Mentaalivalmennuksella kehitämme itseämme parempaan suuntaan. Luomme tavoitteita, joita kohti menemme. Luomme uskoa itseemme ja tulevaisuuteemme. Suhtaudumme paremmin haasteisiin ja vastoinkäymisiin. Saamme elämäämme valoa ja iloa ja positiivisuutta. Ja se taas voi johtaa meitä uusille jännittäville poluille!

Omalla kohdallani sain mentaaliharjoittelulla käännettyä ajatukseni positiivisempaan suuntaan, itsetuntoni parani ja elämästäni tuli tasapainoisempaa ja iloisempaa. Harjoittamalla säännöllisesti mieltäni sekä tekemällä muita harjoituksia olen saanut aikaan isoja muutoksia elämässäni. Perhosefektin lailla elämäni parani monella osa-alueella merkittävästi ja aloin myös itse aktiivisesti tavoittelemaan uusia asioita. Yksi asia on johtanut moneen muuhun, positiiviseen, asiaan.

Lämpimästi tervetuloa valmennukseen, mikäli sinäkin haluat muutoksia elämääsi.

Lue mentaalivalmennuksesta lisää täältä.

Positiivisin terkuin,
Tessa

Airbnb:sta on tullut viime aikoina tunnettu ja suosittu vaihtoehto hotellimajoittumiselle. Moni matkalainen kaipaa perinteisen hotellimajoituksen rinnalle vähän vaihtelua ja myös edullisempaa vaihtoehtoa joko pikaisille tai pidemmille majoituksille. Ehkä sinäkin olet majoittunut johonkin Airbnb-kohteeseen tai pohtinut Airbnb-majoittajaksi ryhtymistä. Haluammekin madaltaa kynnystäsi lähteä kokeilemaan Airbnb-majoittamista omien hyvien kokemustemme innoittamana. Yleisen kustannustason nousun myötä Airbnb-majoittaminen voi olla myös hyvä tapa pienille tai vähän isommillekin lisätienesteille tuoden turvaa omaan taloudelliseen tilanteeseen. Majoittajana toimiminen avaa oven myös uusiin kokemuksiin ja mielenkiintoisiin kohtaamisiin.

Aloittamisen helppous voi yllättää positiivisesti, joten kokosimme alle muutamia käytännön vinkkejä. Lisäksi suosittelemme tutustumaan Joonatan Voltin erinomaiseen kirjaan “Airbnb – Ansaitse asunnollasi”.

Miten muut sen tekevät?

Tutustu Airbnb- sovelluksessa alueesi tarjontaan ja hintoihin. Mieti miten oma kotisi, tai asuntosi sijoittuu tarjonnassa. Tarvittaessa kannattaa varmistaa jo alkuvaiheessa, että Airbnb-majoittaminen on kyseissä taloyhtiössä sallittua. Ilmoituksen laadintaan saa hyviä vinkkejä valokuviin ja teksteihin. Airbnb- sivustolla on hyvät ohjeet majoitustoiminnan aloittamiseksi aina kohteen valokuvaamisesta lähtien. Supermajoittajien profiileita ja palautteita tarkastelemalla voi saada myös itsellesi ideoita, mitä asioita asiakas pitää tärkeinä. Hyvä idea voi olla myös itse vastaavaan Airbnb-kohteeseen majoittuminen. Jos et ole silloin johonkin majoittujana tyytyväinen, niin voit tehdä itse aina toisin ja paremmin.

“Aloitin Airbnb-majoittajana reilu vuosi sitten, kun mietin miten voisin hyödyntää omassa kodissa vapaana olevaa tilaa ja saada myös pientä lisätienestiä kodin remontteihin. Aluksi sallin vain lyhyitä maksimissaan 2 yön majoituksia ja otin vieraat aina henkilökohtaisesti vastaan. Myöhemmin hyvien kokemusten jälkeen meidän vierashuoneeseen voi majoittua viikoksi ja olen hankkinut avainsäilön, jotta vieraat voivat saapua ja kulkea joustavasti.”

Minna

Majoituksen varustelu

Majoituksen varustelu vastaa monesti hotellihuoneen, tai huoneistohotellin varusteita. Mieti minkälaisessa paikassa itse olisit valmis yöpymään ja minkälaisia varusteita itse kaipaisit yöpymisen ajaksi. Palvelusta löytyy pitkä varusteluettelo omien ajatuksiesi tueksi. Moni arvostaa hyvää sänkyä, laadukkaita vuodevaatteita ja pientä keittopistettä.

Ilmoitus ja valokuvat

Ilmoituksen tekeminen on varsin vaivatonta ja siihen ei montaa minuuttia teknisesti mene. Alkuun pääsee viidellä valokuvalla ja kohteen perustiedoilla. Tekstiin kannattaa kuitenkin käyttää aikaa, jotta saat siitä mahdollisimman informatiiviseen ja houkuttelevan. Valokuvien laatuun ja asetteluun kannattaa käyttää hieman aikaa, kuva kertoo kuitenkin enemmän kuin tuhat sanaa. Airbnb:llä on myös omia valokuvaajiaa, joita voit tarvittaessa käyttää. Aluksi kannattaa kuitenkin kokeilla onko majoittaminen juuri se sinun juttusi.

Hinnoittelu

Sovelluksesta näkee muiden alueella toimivien hinnat. Hintoja voi muuttaa helposti myöhemminkin. Sovellukseen voi määritellä yö hinnan lisäksi hinnan lisähenkilöille ja siivousmaksun. Pidempiin yöpymisiin voi antaa paljousalennuksia. Voit myös hinnoitella sensongin tai suositummat päivät korkeammalla hinnalla tai hyödyntää Airbnb:n automaattista hinnoittelua, jolloin hinta elää kysynnän mukaan.

Ohjeet

Vierasta varten on hyvä tehdä selvät ohjeet, jotta asiointi on mahdollisimman sujuvaa. Ohjeet alkavat aina avaimen luovutuksesta, asunnossa toimimiseen ja poislähtöön. Mitä selkeämmät ohjeet ovat, sitä parempi asiakaskokemus on. Ohjeita ja toimintatapoja ehtii muokata ja täydentää myöhemmin käytäntöjen vakiintuessa.

“Olen tuore Airbnb-majoittaja. Hankimme mieheni kanssa pienen yksiön ja päätimme kokeilla sen lyhytaikaista vuokrausta ennen vuokralaisen etsintää. Liiketoiminta on lähtenyt mukavasti liikkeelle, ensimmäisen viikon aikana on tullut varauksia jo seitsemälle yölle.”

Suvi

Käytännön asiat

Kannattaa miettiä etukäteen, miten toteutat avainten luovutuksen ja kohteen siivouksen. Nämä vievät oman aikansa. Kohteen varustelusta ja siivouksesta on hyvä tehdä tarkastuslistat, jotta kohteen valmistelu uudelle majoittujalle sujuu helposti ja mikään asia ei vahingossa unohdu.  Voit myös varata automaattisesti jokaisen varauksen jälkeen yhden päivän siivoukselle, jotta jää hyvin aikaa siivoukselle ja saat arjen sujumaan mukavasti.

Kannustamme rohkeasti kokeilemaan Airbnb-liiketoimintaa matalalla kynnyksellä, jos asia kiinnostaa. Matkanvarrella ehtii viilata toimintatapoja ja kehittää liiketoimintaa.

Kuvittele se tunne kehossasi ja mielessäsi, kun tiedät varmasti pystyväsi nousemaan portaat kevyesti hengästymättä tai juoksemaan haluamasi matkan. Jos vielä tuntuu siltä, että kesän jälkeen on arki ei ole lähtenyt rullaamaan ja ryhtiliike on ottamatta, niin hyvä vaihtoehto peruskunnon kasvattamiseen voisi olla säännöllisen kävelyn tai juoksuharrastuksen aloittaminen. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että nyt pitäisi kylmiltään vetää lenkkarit jalkaan ja lähteä pururadalle. Ei, mitä tahansa liikuntaa aloitat, niin se kannattaa aloittaa rauhallisesti etenkin pitkän tauon jälkeen.

Miten aloittaa juoksuharrastus pitkän tauon jälkeen?

Jos edellisestä juoksulenkistä on päässyt vierähtäämään useampi kuukausi tai jopa vuosi, niin rauhallinen aloitus on enemmän kuin tärkeää. Jos ikääkin on ehtinyt jo karttumaan, niin se on vielä sitäkin tärkeämpää.

Ensimmäisenä voit miettiä mikä on tavoitteesi. Haluatko ylipäänsä pystyä taas juoksemaan edes lyhyen matkan vai tavoitteletko jotain pidempää matkaa tai sille tavoiteaikaa. Haluaisitko esimerkiksi osallistua Naisten kympille, puolimaratonille tai johonkin vastaavaan tapahtumaan. Pitkän taon jälkeen aloitus kaikissa vaihtoehdoissa voi kuitenkin olla sama.

Aloita reippailla kävelylenkeillä 3-4 kertaa viikossa ja varaa jokaiselle kävelylenkille 1-1,5 tuntia aikaa. Muista kuitenkin, että puolituntia on parempi kuin ei mitään. Voit jatkaa näin 1 – 2 kuukauden ajan. Toisena kuukautena voit lähteä kokeilemaan miltä juoksu tuntuu ja voit jollakin viikottaisella kävelylenkillä juosta lyhyitä matkoja kävelyn lomassa. Lisäksi yhden kävelylenkin voit tehdä vähän pidempänä. Kävelyn rinnalle olisi hyvä ottaa myös lihaskuntotreeniä esimerkiksi kuntosalilla tai sopivalla ryhmäliikuntatunnilla. Porrastreeni on myös eriomainen vaihtoehto salitreenille, joten eikun kuntoportaisiin, jos sellaiset lähistöltä löytyy.

Rauhallisella aloituksella varmistat sen, että nilkat, polvet ja lonkat ehtivät tottua rasitukseen eivätkä kipeydy ja rasitu liikaa tai mene rikki turhaan. Muuten hyvä idea ja koko harjoittelu päättyy jo alkumetreillä.

Lisäksi kävely on siinä mielessä helppoa, että sitä voi tehdä missä vain, milloin vain ja seuraksi voi ottaa mukaan koiran tai kaverin tai kuunnella samalla vaikka suosikkipodcastia tai äänikirjaa.

Missä vaiheessa sitten voisi jo juosta?

Meidän kaikkien keho ja peruskunto on erilainen, joten omaa kehoa kuunnellen joku voi aloittaa juoksun jo ensimmäisen kävelykuukauden jälkeen ja toinen voi tarvita niitä vaikka neljä. Juoksua kannattaakin lisätä vähitellen, kuten myös matkaa.

Kävelylenkkejä voi lähteä vähitellen korvaamaan juoksulenkeillä. Ensin yksi juoksi lenkki viikossa noin kuukauden ajan ja lisäksi pari-kolme kertaa kävelyä. Seuraavassa kuussa voi lisätä toisen juoksulenkin ja jatkaa parilla palauttavalla kävelylenkillä. Jos käyt tämän rinnalla vielä salilla tai teet porrastreeniä, niin palauttavat harjoitukset ja syvävenyttelyt on hyvä ottaa mukaan säännöllisiin harjoituksiin.

Miten jatkaa juoksuharjoittelua?

Kun pääset parin viikottaisen juoksilenkin vauhtiin, niin toinen lenkki voisi olla vähän pidempi ja toinen vähän lyhyempi, jolloin vauhti hieman kovempi. Juoksuvauhtia voi treenata myös pienissä pätkissä, esimerkiksi juoksemalla aina silloin tällöin lyhyen matkan tai vaikka alamäen vähän kovempaa. Vauhtiharjoittelun kanssa ei kuitenkaan tarvitse kiirehtiä, sillä ensimmäinen askel on suunnitellun matkan juokseminen kokonaan. Myöhemmin vauhtiharjoittelu voi tuoda mukavaa vaihtelua lenkkiin. Vaihtelua saat myös vaihtuvista lenkkipoluista tai polkujuoksusta.

Kun olet päässyt hyvään vauhtiin harjoittelussa, niin ethän unohda palautumista. 3-4 kertaa viikossa sykettä nostavaa harjoittelua on riittävästi harrastelijalle, jotta myös harjoittelusta palautumiselle jää riittävästi aikaa. Palauttavaa kävelyä voi tehdä usemminkin, sillä täytyyhän koirankin päästä vähän ulkoilemaan. Kuuntele siis kehoasi ja läydä oma tahtisi kokeilemalla.

Miten pitää motivaatiota yllä?

Jos tavoitteesi on vain kasvattaa kuntoa ja pystyt pitämään arjessa mukana 1-3 juoksulenkkiä viikossa, niin olet varmasti saavuttanut jo yhden tavoitteesi. Joskus tavoitteet kasvavat matkan varrella ja lisää motivaatiota voi tuoda erilaiset juoksutapahtumat ja jouksuryhmät. Netistä ja verkkovalmennuksista saa hyviä vinkkejä ja vaihtelua omaan treeniohjelmaan. Lisäksi omaa yksilöllistä treeniä tukemaan voi palkata oman PT:n. Jos juoksu ja kävely rupeaa kyllästyttämään, niin ota rinnalle muita korvaavia lajeja, joilla saat nostettua peruskuntoa. Kesällä voi käydä vaikka pyöräilemässä, talvella se voi olla hiihtoa ja uimahalliin pääsee ympäri vuoden.

Lempeyttä tavoitteiden saavuttamiseen

Hyvä myös muistaa, että tärkeintä on matka kohti tavoitetta ja se, että on jo lähtenyt liikkeelle parantamaan omaa hyvinvointia ja peruskuntoa. Olen koittanut muistuttaa tästä myös itseäni. Juoksutavoitteet ovat saaneet minut monta kertaa kuntosalille sekä ylös ulos ja lenkille, vaikka ei olisi aina hyvittanutkaan. Monta viinilasia on jäänyt myös juomatta ja lautaselle valikoitunut terveellistä ruokaa. Kunto onkin entistä parempi ja olo voimaantunut. Tuntuu huikealta olla elämänsä parhaassa juoksukunnossa, vaikka se viimeiseksi asetettu tavoite ei sitten toteutunutkaan. Kaikki tämä kuitenkin motivoi edelleen jatkamaan harjoittelua, sillä tavoiteltavaahan vielä vähän jäi.

Iloa, energiaa ja palautumista syksyn kävely- ja juoksulenkeille toivottaa Minttu.

Kesälomat häämöttävät jo nurkan takana. Nopeimmat ovat jo jääneet lomalle. Nyt on hetki valmistautua tulevaan lomaan. Kesäloman tarkoitus on viedä ajatukset pois töistä ja tuoda vastapainoa arkeen. Ennen lomaa kannattaa varata hieman aikaa loman suunnitteluun, jotta kesäloma sujuu haluamallasi tavalla. Suunnitelmallisuus ei tarkoita aina tekemistä. Loman teemaksi voi valita halutessaan vaikka palautumisen arjen pyörteistä.

Vinkit onnistuneeseen lomaan:

Priorisoi työt
Mieti mitkä tehtävät teet valmiiksi ennen lomalle jääntiä. Jos sinulla on tuuraajaa, perehdytä/ ohjeista hänet hyvin hänelle siirtyviin tehtäviin. Kun tehtävät on kirjattu selkeästi ylös ohjeineen, saat lomailla rauhassa. On hyvä muistaa, että kaikkea ei tarvitse saada valmiiksi ennen lomaa. Työtehtäviä voi aikatauluttaa myös syksylle.

Huolehdi lomailmoitukset ja käännöt
Laita sähköpostiin lomailmoitus ja mahdollisen tuuraajan yhteystiedot. Muista tehdä käännöt myös laskujenkäsittelyohjelmaan ja muihin mahdollisiin sovelluksiin. Puhelimessa on hyvä käyttää lomavastaajaa. Kääntöjen ja ilmoitusten avulla sinä saat viettää rentouttavaa lomaa ja mahdollinen tavoittelija saa asiansa hoidettua sujuvasti saaden heti tiedon lomastasi, tai tuuraajastasi. Lomatiedote on tärkeä osa positiivista asiakaskokemusta.

Sopikaa yhteiset käytännöt
Töissä kannattaa yhteisesti sopia, miten ja missä tilanteissa lomalaisiin ollaan yhteydessä. Minkälaisissa asioissa soitetaan, missä laitetaan viestiä, tai sähköpostia? Tarkoitus on, että kaikki saavat viettää kesälomansa rauhassa. Loman jälkeen kannattaa yhdessä miettiä, että olisiko seuraavalle kesälle syytä tehdä jotain toisin lomarauhan takaamiseksi. Kannattaisiko ohjeistusta kehittää, tai miettiä tuurauksia toisella tavalla?

Suunnittele lomalta paluu
Mieti mitä tehtäviä lähdet edistämään lomalta palattuasi. Selkeän suunnitelman avulla estät, että työasiat eivät pyöri loman aikana mielessä. Suosittelen työviikkojen ja -kuukausien suunnittelua läpi vuoden. Suunnitelmallisuus vähentää kiireen tunnetta ja turhaa säätöä. Loman jälkeisen työpäivän voi varata kalenterista akuuttien asioiden ja sähköpostien purkuun.

Minkälainen on onnistunut loma?
Mitä asioita haluat lomallasi tehdä? Lomalla päiviä ei tarvitse kalenteroida, mutta kannattaa kuitenkin miettiä mitä seuraavien viikkojen aikana haluaa tehdä. Pieni matka heti loman alkuun irroittaa mukavasti rutiineista. Ennen lomaa kannattaa kannattaa keskustella kaikkien perheenjäsenten toiveista lomalla. Kun kaikkien toiveet ovat selvillä, tekemisiä on helpompi miettiä ja turhilta kinoilta vältytään.

Lomaa kannattaa pyrkiä pitämään vähintään 2-3 viikkoa kerrallaan, jolloin ehtii aidosti palautua kuluneista kuukausista. Mikäli lomalla jokin työasia tulee mieleen, kannattaa se kirjata nopeasti ylös, jolloin se ei jää pyörimään mieleen. Ihanteellisinta olisi palata lomalta töihin keskellä viikkoa, jolloin paluu olisi kevyempi.

Suunnitelmiin voi tulla muutoksia ja kaikki asiat eivät välttämättä toteudu. Onneksi tulee aina seuraava loma, jolloin on uusi mahdollisuus tehdä asioita joihin ei välttämättä arkena ole aikaa. Jos elämä on kuitenkin pelkkää tulevan loman odottelua, on hyvä pysähtyä miettimään miten omasta arjesta saisi mukavamman. Suurin osa elämästämme on arkea. Olisi kiva, jos arki olisi myös mielekästä.

Odotan tulevaa lomaa ja yhteisiä päiviä perheeni kanssa innolla. Haluan lukea, liikkua ja viettää mukavia hetkiä läheisteni kanssa.

Mukavaa kesää ja aurinkoisia päiviä!

-Suvi

Ihanaa, että kesä ja helteet ovat jo täällä. Erityisesti kesällä on tärkeä muistaa juoda riittävästi vettä päivän aikana. Veden tärkein tehtävä on pitää keho nesteytettynä, mutta lisäksi se voi myös tehostaa painonpudotusta.

Arjessa riittävä veden juominen saattaa kuitenkin unohtua kiireen keskellä, joten aamulla täytetty oma vesipullo auttaa varmistamaan riittävän veden saannin päivän aikana. Oma vesipullo säästää myös ympäristöä ja lomapakkoa, koska meillä Suomessa hanasta tulee edullista ja laadukasta juomavettä.

Vettä voi juoda myös liikaa, joten sitä ei tarvitse lipittää jatkuvasta. Esimerkiksi noin 65 kg painavan henkilön veden kulutus on noin 2 litraa vuorokaudessa, hoikemman vähemmän ja isomman enemmän. Netistä löydät helposti laskureita, joilla voit arvioida juuri sinulle sopivaa veden määrää. Veden kulutus on kuitenkin aina yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. ruokavalio, liikunnan rasittavuus ja mahdolliset helteet tai sairaudet. Kuuntele siis kehoasi ja keskustele tarvittaessa lääkärisi kanssa.

Ovella oleva juhannus on kesän kohokohta, jolloin olemme paljon ulkona ja nautimme auringosta. Vaikka ulkona auringossa oleminen on ihanaa, niin koita valita pidempiaikaiseen oleskeluun paikka, jossa sinun on mahdollista olla varjossa tai suojaudu kevyillä peittävillä vaatteilla ja hellehatulla. Aurinkovoiteet korkeilla suojakertoimilla kannattaa myös ottaa käyttöön viimeistään nyt. Hyvät lisävarusteet auringolta suojautumiseen ovat myös laadukkaat aurinkolaisit, joilla suojaat silmiäsi kirkkaina kesäpäivinä.

Valmistaudu nauttimaan aurinkoisista ja helteisistä kesäpäivista pakkaamalla reissukassiisi oma juomapullo, aurinkovoide, hellehattu ja aurinkolasit.

Hyvinvointia aurinkoiseen kesään toivottaa MondayBlissin tiimi 💛

Oli se sitten urheilua, opiskelua, työtä tai mielenhallintaa, niin mitä enemmän sitä tekee, niin sen paremmaksi tulee. Vanha sanonta ”harjoitus tekee mestarin” sopii hyvin tähänkin.  Aika harvoin kenestäkään on tullut maailmanmestaria tai huippujohtajaa ihan sohvalla maaten tai oletko kuullut, että jollekin olisi tullut salakavalasto six-pack vatsaan yön aikana tekemättä yhtään mitään.

Yhtenä tämän vuoden kehitys- ja oppimistavoitteista on ollut yinjoogaohjaajan opinnot ja ilokseni voin kertoa, että yinjoogaohjaajan todistus tupsahti sähköpostiini toukokuussa. Ja mikä ehkä parasta omat yinjoogatunnitkin ovat jo alkaneet.  

Viime aikoina olen keskittynyt paljon omien ohjausten harjoitteluun, jotta tulisin mahdollisimman hyväksi ohjaajaksi. Huomasin jossain vaiheessa, että keho ja mieli kaipaa kuitenkin hieman monipuolisempia harjoituksia ja vaihtelua sekä uutta inspiraatiota tuntisuunnitteluun. Paras tapa kehittyä on toki toisto, mutta inspiraatiota saa parhaiten muilta kokeneilta konkareilta. Päätin käydä toukokuun lopussa viikon ajan eri opettajien erilaisilla tunneilla. Erilaisten tuntien ja ohjaustyylien kokeilemisen kautta löytyy ja vahvistuu myös oma tyyli.

Viikon kokeilun saldoksi tulikin yhteensä 7 erilaista tuntia:

• 2 x Flow
• 1 x Kundaliinijooga
• 2 x Yinjooja & sointukylpy
• 2 x Yinjooga

Dynaamiset, mutta lempeästi soljuvat Flow-tunnit ovat mun ehdottomia suosikkeja. Harmikseni olkapään kuntoutus on vielä kesken, joten tunnit ovat toistaiseksi liian haastavilta.

Yinjooga, jota ohjaan itsekin on taas kaikille sopiva hidas ja rauhallinen harjoitus, jossa keho ja mieli saavat levätä ilman suorituspaineita. Yinjoogassa pyritään pitkäkestoisilla n. 2-5 minuuttia kestävillä ja pehmeästi muotoilluilla asanoilla eli asennoilla palauttamaan kehon luonnollisia liikeratoja jokaisen omaa kehoa kuunnellen. Nämä tunnit sopivatkin erinomaisesti olkapään kuntoutukseen, koska harjoitus tehdään aina omaa kehoa kuunnellen. Parhaimmillaan yinjooga auttaa rentoutumaan ja eheytymään sekä opettaa tietoista läsnäoloa. Yinjooga onkin yksi tapa lisätä keho-mielen hyvinvointia ja onnellisuutta elämään.

Inspiroituneena tämän viikon tuntikiertueesta ja omasta juoksuharjoittelusta suunnittelin juoksijoille sopivan yinjoogatunnin. Tervetuloa tutustumaan mun tunneille Joogastudio Padmaan tai tilaa yksityistunti mieleiselläsi teemalla vaikka kaveriporukalle.

Onnistuneita harjoituksia sun kesään toivottaa Minttu.

Onnellisuus ja hyvinvointi – miten ne liittyvät toisiinsa? Tutkimusten mukaan onnelliset ihmiset voivat paremmin, he ovat energisempiä ja luovempia. Heillä on parempi vastustuskyky, ja he ovat yleisesti terveempiä. Heidän työnsä tuottavuus kasvaa ja he ovat yhteistyökykyisempiä. Heillä on myös parempi itsetunto ja itseluottamus. He suhtautuvat elämään optimistisesti ja nauttivat elämän iloista. Heistä löytyy sisäinen tasapaino ja voima, joka auttaa elämän haasteissa ja kriiseissä. Lisäämällä tyytyväisyyttä, tai jopa onnellisuutta elämäämme, voimme vaikuttaa hyvinvointiimme.

Onnellisuus on ilon tunne. Se on tyytyväisyyttä elämään ja omaan itseensä. Se on elämän kokemista hyvänä ja merkityksellisenä. Onnellisuus on mielentila, joka löytyy sisältämme.
Tavoitteena ei ole olla koko ajan onnellinen tai pyrkiä täydelliseen elämään. Sellainen ei ole edes mahdollista, ja siitä on siksi turha ottaa paineita. Ajattelen itse, että rimaa voi alentaa ja pyrkiä elämään johon on tyytyväinen, ja joka sisältää kivoja asioita. Pikkuhiljaa huomaa, että oikeastaan ne tyytyväisyyttä tuottavat asiat tekevät onnelliseksi, ja näin tulee kokeneeksi onnen ja ilon hetkiä.

Pyrkimällä tyytyväisemmäksi, onnellisemmaksi ja iloisemmaksi voimme merkittävästi vaikuttaa hyvinvointiimme. Onnellisuuden lisääminen on yksi tapa vaikuttaa omaan hyvinvointiin. Onnellisuustutkija Sonja Lyubomirsky on vuosien ajan tutkinut onnellisuutta. Hän on onnistunut määrittelemään miten onnellisuus määräytyy.

Se koostuu kolmesta osasta:

Perustaso, joka vastaa 50 % . Tämä määräytyy geneettisesti, eli periytyy toiselta tai molemmilta vanhemmilta. Tähän emme voi vaikuttaa, eli teemme mitä tahansa tai ajattelemme me miten tahansa tämä perustaso on mitä on.

Olosuhteet, joka vastaa 10%. Tämä on elämäntilanteemme: missä ja miten asumme, missä olemme töissä, jne. Olosuhteita muuttamalla voimme vaikuttaa vain 10% onnellisuuteemme. Kun vaihdamme työpaikkaa parempaan, tai ostamme uuden hienon asunnon, me saatamme olla onnellisempia jonkin aikaa. Mutta melko nopeasti me sopeudumme uuteen asiaan, ja onnellisuustasomme palaa normaalitasolle (perustasolle).

Tietoiset teot, joka vastaa 40%. Näin paljon pystymme vaikuttamaan omaan onnellisuuteemme omalla käyttäytymisellämme. Mitä teemme ja mitä ja miten ajattelemme. Mikäli me panostamme tähän, me voimme todella vaikuttaa onnellisuuteemme. Me voimme omilla teoilla ja ajatuksilla vaikuttaa mielialaamme ja sitä kautta olla onnellisempia, iloisempia ja tyytyväisempiä. 40% on iso luku, ja voimme siis vaikuttaa itse paljon siihen miten onnellisia olemme, ja sitä kautta vaikuttaa omaan hyvinvointiimme. Sonja Lyubomirsky on määritellyt 12 onnellisuusstrategiaa, joilla pystymme vaikuttamaan omaan onnellisuuteemme. Kiitollisuus ja positiivinen ajattelu ovat strategioita. Myös liikunta ja meditaatio ovat strategioita. Onnistuaksemme meidän on tehtävä päätös, että todella haluamme olla onnellisempia, iloisempia, tyytyväisempiä. Ja meidän on tehtävä sen eteen töitä säännöllisesti ja pitkäjänteisesti.

Aivan samalla tavalla kuin kehon treenaaminen vahvemmaksi vaatii aikaa, myös onnellisemmaksi tuleminen vaatii aikaa ja sitoutumista.

Olkoon elämäsi onnellista ja iloista.

Kirjavinkki: Kuinka onnelliseksi. Sonja Lyubomirsky.

Tessa

Uni on meidän hyvinvoinnin ja elämän perustarve ravinnon rinnalla. Hyvä yöuni auttaa meitä palautumaan päivän rasituksesta ja lataa akut seuraavaan päivään. Kun olemme hyvin palautuneita, niin olemme myös paras versio itsestämme. Palautuneena pystymme oppimaan uusia asioita, ratkaisemaan ongelmia, teemme parempia päätöksiä ja jaksamme kohdata arjen muuttuvat tilanteet.

Nykyisessä 24/7 elämässä uniongelmien määrä on kasvanut, kun businekset pyörii ihmisen luontaisesta rytmistä huolimatta. Hyvä uutinen kuitenkin on, että jokainen meistä osaa nukkua – toiset enemmän tai vähemmän, paremmin tai huonommin.

Parempaan uneen voi onneksi vaikuttaa jossain määrin itse tekemällä pieniä muutoksia arjessa ja niitä kannattaakin kokeilla.

• Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle ja iltatoimille: Aikuisen unen tarve on keskimäärin 7,5 tuntia, mutta yksilöllisiä eroja toki on.
• Säännöllinen unirytmi: valtaosalla paras nukkumaan menoaika on klo 19 – 23.
• Ajoissa nukkumaan: Tutkimusten mukaan erityisen palauttavaa syvää unta nukutaan eniten 22–24 välillä.
• Nukkumaan silloin, kun väsyttää: seuraava unelias vaihe tulee vasta noin 90 minuutin kuluttua.
• Säännöllinen ja terveellinen ravinto: unta haittaavia stressoireita ovat mm. alkoholi ja kahvi erityisesti iltaisin.
• Aktiivisen liikunnan ajoittaminen aamuun ja päiväaikaan, iltaan sopii hyvin rauhalliset harjoitukset tai kävely luonnossa.
• Digilaitteet kiinni ja valaistuksen himmentäminen 1-2h tuntia ennen nukkumaan menoa: Valoilla on virkistävä vaikutus ja digilaitteiden sisältö on usein mieltä aktivoivaa.
• Nukkumapaikan rauhoittaminen: viihtyisä, rauhallinen, viileä ja puhdasympäristö, minkä saa yöllä pimeäksi. Sopiva makuuhuoneen lämpötila on noin 16-21 astetta, lisäksi illalla huoneen tuulettaminen tuo happirikasta ja raikasta ilmaa.
• Stressin ehkäisy rentoutumalla: hengitysharjoitukset, meditaatio, syvärentoutus, jooga ja hengähdyshetket.
• Vapaapäivä: Kerran viikossa yksi päivä, joilloin ei olisi mitään veloitteita, töitä, harrastuksia, rankkaa treeniä vaan vain kivoja asioita ja palautumista vähän kuin entisajan sunnuntait.

Jos kaipaat matalankynnyksen apua omaan palautumiseen ja rentoutumiseen, niin ole rohkeasti yhteydessä. Tarjoamme palautumis– ja mentaalivalmennusta sekä rentouttavia Hengähdyshetkiä®-harjoituksia ja äänimaljahoitoja. Syksyllä meiltä on tulossa myös Kohti parempaa unta – workshop.

Joskus unen perustarpeen toteuttaminen voi muuttua haastavaksi ja sitä voi varjostaa huoli. Unien jäädessä vähiin ja kroonistuessa sillä voi olla myös terveydellisiä vaikutuksia. Joidenkin arvioiden mukaan joka kymmenes kamppailee unettomuusongelmien kanssa ainakin jossain elämän vaiheessa, joten kyse on melko yleisestä ongelmasta. Ongelmien kanssa ei kannata jäädä yksin ja kroonistuneiden uniongelmien kanssa kannattaakin mennä unilääkärin juttusille.

Hyviä unia toivottaa Minttu & MondayBlissin tiimi

En ole ollut aina aamuihminen, enkä tarkkaan muista missä vaiheessa minusta sellainen tuli. Jossain vaiheessa kuitenkin huomasin, että elämä vain tuntui lipuvan ohi ja en koskaan ehtinyt tai jaksanut tehdä niitä kivoja asioita, joita olin päivällä ajatellut. Hiljalleen rupesin ensin urheilemaan aamuisin, jotta olisin mahdollisimman energinen ja kukaan tai mikään ei voisi tulla treenieni tielle. Aamuihin on sittemmin kuulunut uimista, kuntosalilla käyntiä, juoksua ja viimeisimpänä joogaa. Matkan varrella olen oppinut, että vähemmän on enemmän. On parempi liikkua viitenä aamuna viikossa vaikka 10-20 minuuttia kuin kerran
viikossa tunti. Usein aikaa ja intoa kuitenkin löytyy enemmän, kun keho herää ja energiataso nousee harjoituksen myötä. Kun tavasta tulee rutiini, niin sitä vain automaattiohjauksella lähtee tekemään asioita miettimättä sen kummemmin huvittaako tai jaksaako juuri tänään.

Aamuihin on tullut lisää elementtejä myöhemmin. Aika tarkalleen 3 vuotta sitten juuri ennen pahimman pandemian saapumista Suomeen aloitin meditoinnin, mihin jäinkin heti koukkuun ja olen siitä on tullut pysyvä aamurutiini. Usein ajatellaan, että ainut oikea tapa meditoida on istua hiljaa lootusasennossa puolituntia. Tässäkin vähemmän on enemmän, koska harvoin levoton mieli ja keho pystyy olemaan paikallaan puolta tuntia. Oma tapa ja tyyli on löytynyt vasta myöhemmin. Parhaiten pystyn pysähtymään aamuisin heti herättyä ennen kuin ajatukset lähtee laukalle ja päivän to do – lista alkaa pyörimään päässä. Parhaiten pystyn pysähtymään keskittymällä hengitykseen tai kuuntelemalla erilaisia nauhoituksia, joille iso peukku. Nykyisin aamu alkaa 5-15 minuutin meditaatiolla heti herätyskellon soitua. I just love it!

Tavoitteellisemman liikunnan ja terveyden vuoksi olen viimeisen parin vuoden aikana myös kiinnittänyt enemmän huomioita siihen mitä syön. Vähemmän koodeja ja ärsytystä vatsalle, enemmän energiaa ja luomua. Tässä vaiheessa mukaan on tullut myös puhtaan veden ja nyttemmin sitruunaveden juominen aamuisin. Veden juomisen hyödyistä on puhuttu niin paljon, että olihan sitä pakko kokeilla itsekin. Veden juon 30-60 minuuttia ennen aamupalaa, jotten se ehtii laskeutua ja puhdistaa suolistoa. Vaikuttaa muuten huomattavasti aamuiseen nälän tunteeseen ja vireystilaan.

Kirsikkana kakun päällä on omien tavoitteiden edistäminen tai opiskelu aamuisin. Tästä sain idean Jari Sarasvuon aamutreeneistä, joissa treenattiin 20 minuuttia, tehtiin aamutoimia 20 minuuttia ja opiskeltiin 20 minuuttia. Samaa sanomaa kerrotaan Robin Sharman kirjassa 5 am Club, jolle vahva suositus. Jos joka aamu varaa omille asioille, tavoitteille, lukemiselle tai opiskelulle 15–30 minuuttia, niin se on aika paljon viikossa tai kuukaudessa tai vuodessa. Lisäksi homma on hoidettu jo aamulla pois vaivaamasta mieltä.

Jos mietit, että tuossapa oli vähän liikaa ohjelmaa yhteen aamuun, niin näin voi toki olla. Olen unelmoinut tällaisista pitkistä omista aamuista jo yli 10 vuotta sitten ja nyt vihdoin nautin niistä täysin. Kiitos tästä mahdollisuudesta myös pandemian tuomien etätöiden. Nousen edelleen tuttuun tapaan kuuden aikoihin, mutta aloitan työt vasta yhdeksän aikoihin, joten aamuihin jää mukavasti omaa omannäköistä kiireetöntä aikaa. Tämä tietysti tarkoittaa myös sitä, että illalla mennään ajoissa nukkumaan.

Olisi kiva kuulla miltä sun aamut näyttävät tai millaisia haluaisit niiden olevan?
Jos sun aamut eivät vielä ole sellaisia kuin toivot tai haluaisit jotain muuta muutosta arkeesi, niin tervetuloa ”Unelmien vuosi – workshoppiin” tai ota yhteyttä valmennuksen merkeissä. Sinun ei todellakaan tarvitse odottaa 10 vuotta, jotta eläisit unelmiesi elämää.

Ihania omannäköisiä aamuja sinulle toivottaa Minttu.