Kuvittele se tunne kehossasi ja mielessäsi, kun tiedät varmasti pystyväsi nousemaan portaat kevyesti hengästymättä tai juoksemaan haluamasi matkan. Jos vielä tuntuu siltä, että kesän jälkeen on arki ei ole lähtenyt rullaamaan ja ryhtiliike on ottamatta, niin hyvä vaihtoehto peruskunnon kasvattamiseen voisi olla säännöllisen kävelyn tai juoksuharrastuksen aloittaminen. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että nyt pitäisi kylmiltään vetää lenkkarit jalkaan ja lähteä pururadalle. Ei, mitä tahansa liikuntaa aloitat, niin se kannattaa aloittaa rauhallisesti etenkin pitkän tauon jälkeen.
Miten aloittaa juoksuharrastus pitkän tauon jälkeen?
Jos edellisestä juoksulenkistä on päässyt vierähtäämään useampi kuukausi tai jopa vuosi, niin rauhallinen aloitus on enemmän kuin tärkeää. Jos ikääkin on ehtinyt jo karttumaan, niin se on vielä sitäkin tärkeämpää.
Ensimmäisenä voit miettiä mikä on tavoitteesi. Haluatko ylipäänsä pystyä taas juoksemaan edes lyhyen matkan vai tavoitteletko jotain pidempää matkaa tai sille tavoiteaikaa. Haluaisitko esimerkiksi osallistua Naisten kympille, puolimaratonille tai johonkin vastaavaan tapahtumaan. Pitkän taon jälkeen aloitus kaikissa vaihtoehdoissa voi kuitenkin olla sama.
Aloita reippailla kävelylenkeillä 3-4 kertaa viikossa ja varaa jokaiselle kävelylenkille 1-1,5 tuntia aikaa. Muista kuitenkin, että puolituntia on parempi kuin ei mitään. Voit jatkaa näin 1 – 2 kuukauden ajan. Toisena kuukautena voit lähteä kokeilemaan miltä juoksu tuntuu ja voit jollakin viikottaisella kävelylenkillä juosta lyhyitä matkoja kävelyn lomassa. Lisäksi yhden kävelylenkin voit tehdä vähän pidempänä. Kävelyn rinnalle olisi hyvä ottaa myös lihaskuntotreeniä esimerkiksi kuntosalilla tai sopivalla ryhmäliikuntatunnilla. Porrastreeni on myös eriomainen vaihtoehto salitreenille, joten eikun kuntoportaisiin, jos sellaiset lähistöltä löytyy.
Rauhallisella aloituksella varmistat sen, että nilkat, polvet ja lonkat ehtivät tottua rasitukseen eivätkä kipeydy ja rasitu liikaa tai mene rikki turhaan. Muuten hyvä idea ja koko harjoittelu päättyy jo alkumetreillä.
Lisäksi kävely on siinä mielessä helppoa, että sitä voi tehdä missä vain, milloin vain ja seuraksi voi ottaa mukaan koiran tai kaverin tai kuunnella samalla vaikka suosikkipodcastia tai äänikirjaa.
Missä vaiheessa sitten voisi jo juosta?
Meidän kaikkien keho ja peruskunto on erilainen, joten omaa kehoa kuunnellen joku voi aloittaa juoksun jo ensimmäisen kävelykuukauden jälkeen ja toinen voi tarvita niitä vaikka neljä. Juoksua kannattaakin lisätä vähitellen, kuten myös matkaa.
Kävelylenkkejä voi lähteä vähitellen korvaamaan juoksulenkeillä. Ensin yksi juoksi lenkki viikossa noin kuukauden ajan ja lisäksi pari-kolme kertaa kävelyä. Seuraavassa kuussa voi lisätä toisen juoksulenkin ja jatkaa parilla palauttavalla kävelylenkillä. Jos käyt tämän rinnalla vielä salilla tai teet porrastreeniä, niin palauttavat harjoitukset ja syvävenyttelyt on hyvä ottaa mukaan säännöllisiin harjoituksiin.
Miten jatkaa juoksuharjoittelua?
Kun pääset parin viikottaisen juoksilenkin vauhtiin, niin toinen lenkki voisi olla vähän pidempi ja toinen vähän lyhyempi, jolloin vauhti hieman kovempi. Juoksuvauhtia voi treenata myös pienissä pätkissä, esimerkiksi juoksemalla aina silloin tällöin lyhyen matkan tai vaikka alamäen vähän kovempaa. Vauhtiharjoittelun kanssa ei kuitenkaan tarvitse kiirehtiä, sillä ensimmäinen askel on suunnitellun matkan juokseminen kokonaan. Myöhemmin vauhtiharjoittelu voi tuoda mukavaa vaihtelua lenkkiin. Vaihtelua saat myös vaihtuvista lenkkipoluista tai polkujuoksusta.
Kun olet päässyt hyvään vauhtiin harjoittelussa, niin ethän unohda palautumista. 3-4 kertaa viikossa sykettä nostavaa harjoittelua on riittävästi harrastelijalle, jotta myös harjoittelusta palautumiselle jää riittävästi aikaa. Palauttavaa kävelyä voi tehdä usemminkin, sillä täytyyhän koirankin päästä vähän ulkoilemaan. Kuuntele siis kehoasi ja läydä oma tahtisi kokeilemalla.
Miten pitää motivaatiota yllä?
Jos tavoitteesi on vain kasvattaa kuntoa ja pystyt pitämään arjessa mukana 1-3 juoksulenkkiä viikossa, niin olet varmasti saavuttanut jo yhden tavoitteesi. Joskus tavoitteet kasvavat matkan varrella ja lisää motivaatiota voi tuoda erilaiset juoksutapahtumat ja jouksuryhmät. Netistä ja verkkovalmennuksista saa hyviä vinkkejä ja vaihtelua omaan treeniohjelmaan. Lisäksi omaa yksilöllistä treeniä tukemaan voi palkata oman PT:n. Jos juoksu ja kävely rupeaa kyllästyttämään, niin ota rinnalle muita korvaavia lajeja, joilla saat nostettua peruskuntoa. Kesällä voi käydä vaikka pyöräilemässä, talvella se voi olla hiihtoa ja uimahalliin pääsee ympäri vuoden.
Lempeyttä tavoitteiden saavuttamiseen
Hyvä myös muistaa, että tärkeintä on matka kohti tavoitetta ja se, että on jo lähtenyt liikkeelle parantamaan omaa hyvinvointia ja peruskuntoa. Olen koittanut muistuttaa tästä myös itseäni. Juoksutavoitteet ovat saaneet minut monta kertaa kuntosalille sekä ylös ulos ja lenkille, vaikka ei olisi aina hyvittanutkaan. Monta viinilasia on jäänyt myös juomatta ja lautaselle valikoitunut terveellistä ruokaa. Kunto onkin entistä parempi ja olo voimaantunut. Tuntuu huikealta olla elämänsä parhaassa juoksukunnossa, vaikka se viimeiseksi asetettu tavoite ei sitten toteutunutkaan. Kaikki tämä kuitenkin motivoi edelleen jatkamaan harjoittelua, sillä tavoiteltavaahan vielä vähän jäi.
Iloa, energiaa ja palautumista syksyn kävely- ja juoksulenkeille toivottaa Minttu.